Los ejercicios recomendados para fortalecer el dorso en casos de hernia discal
La hernia discal es una condición común que afecta a muchas personas en todo el mundo. Se produce cuando el núcleo pulposo de un disco intervertebral se desplaza y presiona los nervios de la columna vertebral, causando dolor y molestias en la espalda baja. Afortunadamente, existen ejercicios recomendados que pueden ayudar a fortalecer el dorso y aliviar los síntomas de la hernia discal.
1. Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento son fundamentales para aliviar la tensión en la columna vertebral y mejorar la flexibilidad de los músculos y ligamentos. Algunos ejercicios recomendados incluyen:
- Estiramiento de la espalda baja: acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho, manteniendo la posición durante 30 segundos.
- Estiramiento de los flexores de la cadera: arrodíllate en el suelo y lleva una pierna hacia adelante, manteniendo la posición durante 30 segundos.
- Estiramiento de los isquiotibiales: siéntate en el suelo con las piernas estiradas y flexiona el tronco hacia adelante, tratando de tocar los dedos de los pies.
2. Ejercicios de fortalecimiento muscular
Además de los ejercicios de estiramiento, es importante realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para estabilizar la columna vertebral y prevenir futuras lesiones. Algunos ejercicios recomendados incluyen:
- Plancha: mantén el cuerpo en posición de tabla, apoyado en los antebrazos y los dedos de los pies, durante 30 segundos.
- Sentadillas: flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta.
- Puentes de glúteos: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y levanta la cadera hacia arriba, manteniendo la posición durante unos segundos.
3. Ejercicios de movilidad
Los ejercicios de movilidad son clave para mantener la flexibilidad de la columna vertebral y prevenir la rigidez muscular. Algunos ejercicios recomendados incluyen:
- Rotaciones de tronco: siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y gira el tronco hacia un lado, manteniendo la posición durante unos segundos.
- Flexiones laterales: colócate de pie con los pies separados y flexiona el tronco hacia un lado, tratando de tocar la pierna con la mano opuesta.
- Flexiones de cuello: inclina la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo la posición durante unos segundos en cada lado.
Recuerda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para tratar una hernia discal. Es importante realizar los ejercicios de forma correcta y progresiva para evitar lesiones adicionales.